5 exercícios de aquecimento para começar a tocar em 5'.

Porque é que se deve fazer um aquecimento antes de jogar ou treinar padel?

O aquecimento e o alongamento dos músculos são indispensáveis para a prática de qualquer atividade desportiva. O aquecimento ajuda o corpo a preparar-se e a adaptar-se às diferentes fases da atividade, a fim de otimizar o seu desempenho desportivo. Quando praticamos qualquer tipo de exercício físico, os nossos músculos e articulações trabalham arduamente e contraem-se e expandem-se várias vezes. Uma vez terminada a atividade física, é também altamente recomendável realizar uma série de alongamentos para que os músculos e as articulações reduzam a sua intensidade devido ao esforço e regressem ao seu estado natural. Para além de reduzir a tensão muscular, melhorar a postura e prevenir lesões, os alongamentos ajudam a otimizar a coordenação e a fluidez dos nossos movimentos, bem como a circulação sanguínea.

Por outro lado, os efeitos fisiológicos e psicológicos que se produzem no nosso organismo durante o aquecimento melhoram a prontidão do corpo para o desempenho, aumentam a motivação e a concentração, eliminando a ansiedade perante a competição e permitindo-nos dar o nosso melhor. Em suma, o principal objetivo é prevenir lesões e restaurar a mobilidade articular para um melhor desempenho no jogo.

Quais são as lesões mais comuns?

A maioria das lesões é causada por uma falta de aquecimento. As lesões mais comuns são: entorses de tornozelo, lesões articulares, contraturas, epicondilite (o chamado "cotovelo de tenista" é causado pela irritação dos tendões que atravessam o cotovelo, unindo o braço e o antebraço), rupturas musculares na barriga da perna, tendinite no ombro ou no joelho, dores nas costas, distensões musculares, rupturas musculares, luxações, síndrome de fadiga muscular...

A melhor forma de prevenir todas elas é sempre aquecer adequadamente, uma vez que estas lesões ocorrem principalmente porque passamos o corpo do repouso para um estado de elevada atividade física sem qualquer tipo de preâmbulo. Tanto os músculos como o coração e os outros órgãos têm uma atividade básica baixa. Se, de repente, exigirmos uma resposta intensa do nosso corpo, acabaremos por provocar contracções, uma coordenação imprecisa e uma elevada excitação cardiovascular e respiratória, o que pode levar a lesões no organismo.

Com uma rotina simples mas bem feita, podemos evitar entorses, distensões e lacerações que podem levar a lesões maiores ou mesmo a fracturas.

Proposta de aquecimento:

Agora sabemos que o aquecimento antes de jogar é essencial, por isso o nosso treinador da equipa juvenil Nox, Pablo Crosetti, sugere a seguinte sequência de exercícios:

• Aquecimento geral: alongamentos de menos de 10 segundos, mobilidade articular e movimentos para aumentar o calor corporal.
• Aquecimento específico: movimentos específicos de golpes sem bola (forehand e backhand, voleios e backhands).
• Em seguida, rallies de bola em paralelo com o seu parceiro.
• Rallies de cortesia (5' regulamentar) com o seu adversário.
  

Alguns exercícios específicos de aquecimento com o seu parceiro ou sozinho:

• Levantamento: toque num golpe de terra - voleio para cima - golpe de costas. O seu parceiro faz o mesmo quando você está atrás, ele faz o voleio e recua para que você possa subir.
• Lob vs. lob: dispara um lob e sobe para tocar na rede. O seu parceiro tem de fazer o mesmo
• Jogador de lobs progressivos apenas contra o vidro:
• forehand - bota de vidro - forehand
• backhand - bota vidro - backhand
• forehand - vidro - backhand - vidro - forehand...
• voleio - vidro - voleio
• forehand - vidro - voleio - vidro - forehand - forehand
• Realizar voleio - voleio com o seu parceiro a 1' da rede.
• Voleio de forehand vs. voleio de forehand.
• Voleio de backhand vs. voleio de backhand.
• Um forehand e outro backhand.

Caso pretenda saber mais, eis algumas directrizes básicas de aquecimento:

• Deve começar por movimentar os tornozelos, joelhos e ombros para soltar o corpo e lubrificar as articulações. Em primeiro lugar, deve fazer uma atividade aeróbica rítmica e suave, a rotação dos membros, e depois passar a uma corrida curta sem sair do lugar para ativar as pernas. Segue-se uma fase cardiovascular para aumentar progressivamente o ritmo cardíaco.
• A chave do aquecimento é esticar os músculos para que respondam melhor a qualquer esforço e para que estejam prontos a proteger os ossos e a evitar rupturas, criando uma atividade muscular, o que significa uma maior coordenação e agilidade. De seguida, tente tocar nos pés com a ponta dos dedos e rodar os braços na diagonal.
• Finalmente, passamos aos músculos individuais, concentrando-nos naqueles que vamos utilizar no nosso desporto. No nosso caso, os músculos dos braços e os músculos da barriga da perna.

Esperamos que siga esta pequena sequência de exercícios sempre que tiver de disputar um jogo ou treinar; se o fizer, verá os benefícios rapidamente.