5 esercizi di riscaldamento per iniziare a giocare in 5'.

Perché dovremmo riscaldarci prima di giocare o allenarci con il padel?

Il riscaldamento e l'allungamento dei muscoli sono essenziali quando si pratica un'attività sportiva. Il riscaldamento aiuta il corpo a prepararsi e ad adattarsi alle diverse fasi dell'attività per ottimizzare le prestazioni sportive. Quando facciamo qualsiasi tipo di esercizio fisico, i nostri muscoli e le nostre articolazioni lavorano duramente e si contraggono ed espandono più volte. Una volta terminata l'attività fisica, è consigliabile eseguire una serie di allungamenti in modo che i muscoli e le articolazioni riducano l'intensità dovuta allo sforzo e tornino al loro stato naturale. Oltre a ridurre la tensione muscolare, a migliorare la postura e a prevenire gli infortuni, lo stretching aiuta a ottimizzare la coordinazione e la fluidità dei movimenti e favorisce il corretto funzionamento della circolazione sanguigna.

D'altra parte, gli effetti fisiologici e psicologici prodotti sul nostro organismo durante il riscaldamento migliorano la preparazione dell'organismo alla prestazione, aumentano la motivazione e la concentrazione, eliminando l'ansia di fronte alla competizione e permettendoci di dare il meglio di noi stessi. In breve, l'obiettivo principale è prevenire gli infortuni e ripristinare la mobilità articolare per migliorare le prestazioni nel gioco.

Quali sono le lesioni più tipiche?

La maggior parte degli infortuni è causata dalla mancanza di riscaldamento. Gli infortuni più comuni sono: distorsioni alla caviglia, lesioni articolari, contratture, epicondilite (il cosiddetto "gomito del tennista" è causato dall'irritazione dei tendini che attraversano il gomito, collegando braccio e avambraccio), strappi muscolari al polpaccio, tendinite alla spalla o al ginocchio, lombalgia, strappi muscolari, lussazioni, sindrome da affaticamento muscolare.

La migliore prevenzione per ognuno di questi è sempre un buon riscaldamento, poiché questi infortuni si verificano soprattutto perché portiamo il corpo da uno stato di riposo a uno stato di elevata attività fisica senza alcun tipo di preambolo. Sia la muscolatura che il cuore e gli altri organi hanno una bassa attività di base. Se chiediamo improvvisamente una risposta intensa al nostro corpo, finiremo per provocare contrazioni, una coordinazione imprecisa e un'elevata eccitazione cardiovascolare e respiratoria, che possono portare a lesioni del corpo.

Con una routine semplice ma ben fatta, possiamo prevenire distorsioni, stiramenti e strappi che potrebbero portare a lesioni gravi o addirittura a fratture.

Proposta di riscaldamento:

Sappiamo che il riscaldamento prima di giocare è fondamentale, per questo il nostro responsabile delle squadre giovanili Nox, Pablo Crosetti, suggerisce la seguente sequenza di esercizi:

• Riscaldamento generale: stretching per meno di 10 secondi, mobilità articolare e movimenti per aumentare il calore corporeo.
• Apporto di calore specifico: Movimenti specifici dei colpi senza pallina (dritto e rovescio, volée e traverse di rovescio).
• Quindi, palleggi in parallelo con il compagno.
• Palleggi di cortesia (5' regolamentari) con l'avversario.
  

Alcuni esercizi di riscaldamento specifico con il partner o da soli:

• Ascensore: colpisci una pallina da fondo campo - sali a rete per una volée - torna indietro. Il tuo partner fa lo stesso quando sei in fondo: fa una volée e indietreggia per permetterti di salire.
• Lob vs lob: fai una pallonetto e sali per toccare la rete. Il tuo partner deve fare lo stesso
• Palleggi progressivi giocatore solo vs. vetro:
• dritto - rimbalza sul vetro - dritto
• rovescio - rimbalza sul vetro - rovescio
• dritto - vetro - rovescio - vetro - dritto...
• volée - vetro - volée
• destra - vetro - volée - vetro - destra
• Mantenere la volée - fai volée con il compagno 1' a rete.
• Volée di dritto contro volée di rovescio.
• Volée di rovescio contro volée di rovescio.
• Uno di dritto e l'altro di rovescio.

Se vuoi saperne di più, ecco alcune linee guida per il riscaldamento di base:

• Si dovrebbe iniziare con la mobilità di caviglie, ginocchia e spalle per sciogliere il corpo e lubrificare le articolazioni. Prima di tutto è necessario eseguire un'attività aerobica dolce e ritmica, una rotazione degli arti e poi una breve corsa senza spostarsi dal posto per attivare le gambe. Segue una fase cardiovascolare per aumentare progressivamente la frequenza cardiaca.
• La chiave del riscaldamento è l'allungamento dei muscoli, affinché rispondano meglio a qualsiasi sforzo e siano pronti a proteggere le ossa e a prevenire le rotture, creando al contempo attività muscolare, che si traduce in maggiore coordinazione e agilità. Poi, cerca di toccare i piedi con la punta delle dita e di girare le braccia in diagonale.
• Infine, passiamo ai singoli muscoli, concentrandoci su quelli che utilizzeremo nel nostro sport. Nel nostro caso, i muscoli delle braccia e dei polpacci.

Ti consigliamo di fare questa breve sequenza di esercizi ogni volta che hai una partita o una sessione di allenamento da svolgere; se lo farai, vedrai i benefici rapidamente.